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quinta-feira, 15 de novembro de 2012

Exercícios : em casa? na academia? Escolha o seu!

Feriadão nacional e muitas foram viajar. Quem ficou na cidade, desfruta de ruas mais vazias e sem trânsito.

Que tal usar uma parte do tempo livre para planejar seus exercícios futuros? Eles são grandes aliados no processo do emagrecimento saudável e duradouro.

Exercícios feitos em casa
 
Primeiramente temos que reservar um tempo para fazê-los. Não adianta deixá-los para quando abrir uma brecha na correria do dia-a-dia. Vamos planejar e cumprir!

Podemos reservar um tempo pela manhã antes do trabalho ou a noite quando chegamos da nossa lida diária. O melhor horário é aquele que vc possa fazer sem pausas ou interrupções. Claro, mantendo uma constância... todos os dias.

Vamos fazer uma planilha de exercícios?

Para quem dispõe de 1 hora diária, podemos fazer 30 minutos de caminhada + 30 minutos de exercícios. Quem não tem, terá que encaixar pequenas caminhadas no dia-a-dia: indo ao supermercado, levando as crianças na escola, indo trabalhar, descendo 2 pontos antes e ir caminhando até o destino...

São pequenas atitudes que nos levarão a atingir nossas metas.

Temos que varias os estímulos musculares. nada de fazer o mesmo exercícios todos os dias. Escolheremos um e alternaremos com outro exercício diferente. Exemplo:

  • Segunda: exercícios para as pernas, coxas e bumbum
  • Terça-feira: exercícios para os braços (bíceps ( "Muque") e tríceps ( parte deixo do braço: músculo do "tchauzinho")
  • Quarta-feira: exercícios para os ombros
  • Quinta-feira: exercícios para as costas
  • Sexta-feira: exercícios para o abdome
Para quem já faz exercícios a algum tempo, dá para misturar os grupos musculares e exercitá-los 2 vezes na mesma semana. Meu treino na academia eras assim:

  • Segunda:  pernas, coxas e bumbum
  • Terça-feira: braços, ombro, costas e tríceps
  • Quarta-feira: pernas, coxas e bumbum
  • Quinta-feira: braços, ombro, costas e tríceps
  • Sexta-feira: aula intensiva de abdominais e localizada para o bumbum


  • Agora que já planejamos o tempo e como malharemos, vamos escolher os exercícios.

    Primeiramente temos que alongar. Ele vai deixar nosso corpo preparado para os exercícios que faremos. ☼ Fonte da imagem ☼

    Opções de exercícios rápidos

    Para quem possue uma escada em casa ☼ Matéria ☼
     
     
    Exercícios com a cadeira 
     
     
     
    Opções para as pernas, coxas e bumbum
     
    Dicas de exercícios para as pernas   Fonte
     
    1- Primeiramente você deve dar um passo à frente, a fim de formar um ângulo de 90° em relação a sua perna, mas tomando cuidado para que os seus joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés.
    Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. O joelho da perna de trás deve ser levemente flexionado, direcionando – posteriormente o mesmo – para o chão. Pratique pelo menos de 2 a3 séries de 16 repetições. Intervalos de 1 minuto entre séries.
    2- Posicione a sua frente um obstáculo, como um degrau de escada, por exemplo. Coloque em seguida os pés totalmente apoiados sobre, deixando o joelho em um ângulo de 90°. Realize o movimento de subida, levando o joelho contrário para cima, mais ou menos na altura do quadril.  Retorne devagar à posição inicial.
    Realize ao menos de 2 a 3 séries de 12 repetições. Intervalos de 1 minuto.

     
    1. Perna e glúteo. são executadas 3 séries de 15 repetições.


    Posição: abdome contraído, cotovelos e joelhos apoiados no chão, caneleiras fixas no tornozelos (1a)
    Execução: eleve a perna direita flexionada, formando um ângulo de 90° (1b). Estique a perna (1c) e flexione -a novamente (1d). Volte à posição inicial (1a). Troque o lado. Volte à posição (1a) e abra a perna, lentamente, no sentido lateral (1e). Repita o movimento com a outra perna.
     
    Opções para braços e tríceps




    Fly solo com halteres (Trabalha ombro, tríceps e peito)
    Deite-se no chão de costas, com as pernas flexionadas, planta dos pés no chão. Segure um pesinho em cada mão, com os braços estendidos na altura dos ombros e as palmas viradas para a frente (a). Flexione os cotovelos até os braços encostarem no chão (b). Repita.


    Opções para peito e costas
    Posição inicial: deitada de barriga para cima, pernas esticadas e braços estendidos sobre o corpo. Com as palmas das mãos viradas para dentro, segure um halter de 2 kg com as duas mãos.

    Execução: flexione os cotovelos a 90 graus, levando-o em direção ao peitoral, em seguida levante os braços em direção ao teto. Flexione novamente os cotovelos e retorne à posição inicial.

    Frequência: 3 séries de 15 repetições. Dê um intervalo de 30 segundos entre cada série.


    Combo 1 (Agachamento+rosca+elevação ombro+voador) (Trabalha glúteos, anterior e posterior de coxa, ombro, tríceps, bíceps, costas e peito)
    (a) Agachada, pernas levemente afastadas, braços ao longo do corpo. Pesos nas mãos. (b)Levante os halteres de até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro.(c)Eleve os braços a cima da cabeça, com as mãos viradas para frente.(d)Flexione os braços até a altura dos ombros mantendo os cotovelos flexionados.
     
     
    Opções de abdominais Matéria
     
    Abdominal inferior com duas pernas

    Deitada, com os joelhos flexionados na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente as duas pernas, sem tocá-las no solo, e eleve-as na sequência. Levantar as duas ao mesmo tempo aumenta o grau de dificuldade e intensifica o trabalho muscular. Efetue 15 repetições.
     
    Abdominal inferior com uma perna

    Deitada, com os joelhos flexionados na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente a perna direita, sem tocá-la no chão, e eleve-a em seguida. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta a posição das pernas. Execute 15 repetições para cada perna.
     
    Crunch
    Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco até desencostar os ombros do chão. Retorne lentamente. Realize 30 repetições.
     
    Crunch oblíquo

    Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco, executando uma leve rotação para a direita, levando o braço esquerdo na direção do joelho do lado contrário. No final da série, inverta o lado. Faça 30 repetições para cada lado
     
    Prancha 6 apoios

     Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos, os joelhos e as pontas

    dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até ficar paralelo ao solo, com as costas eretas e o abdome bem contraído.Mantenha a posição por 1 a 2 minutos.
     
    Prancha 4 apoios

    Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até alinhá-lo completamente. A ideia é a mesma do exercício anterior, mas para aumentar o desafio, você deve se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdome faz toda a diferença. Permaneça na posição por 1 a 3 minutos.
     
    Exercícios feitos na academia
     

    DSeu instrutor vai passar um treino especialmente pra vc :-)
     
    Agora é só escolher os exercícios que mais lhe agrada e bora ficar com tudo durinho pro verão. Ainda dá tempo!

    Saradonas 2013 em ação!
     
    

    quinta-feira, 21 de junho de 2012

    Atualizando vcs sobre a minha alimentação e os meus exercícios

    Vim falar um pouquinho sobre a minha alimentação e os meus exercícios, nas últimas semanas :-P


    Teve dias em que me senti cabisbaixa, por não conseguir me alimentar de uma forma saudável



    Em outros que me senti orgulhosa por minhas escolhas




    Pensei que não conseguiria seguir adiante em meus projetos




    E diversas vezes tinha a plena convicção da realização de minhas metas




    Briguei com a balança, por causa dos quilos a mais


    E comemorei muito com quilos a menos


    Meu peso variou de 127.5 kgs a 129.2 kgs. Estabilizou com 128.5 kgs desde semana passada


    Fugi da esteira e da musculação: faz quase 1 mês :(



    Em compensação... fiz natação , no mínimo, 3 vezes por semana



    Curti a hidroginástica 2 vezes por semana

    Mesmo me exercitando... não conseguir eliminar peso. Apenas mantive ;)


    Então meninas... é isso: alimentação não está 100%, mas melhoro a cada dia e me exercito praticamente todos os dias. Aos poucos chego a "perfeição".




    Equilíbrio é a chave do sucesso :)

    
    
    
    Uma ótima sexta-feira, lindas!

    quinta-feira, 7 de junho de 2012

    Pós feraido : vou para academia


    Feriadão acabando, muitas pessoas irão emendar e ficarão de folga. A academia não emendou, ainda bem, então amanhã será dia de treino. Amanhã estarei na piscina às 07:00 AM. Neste frio? Sim, neste frio, não vou congelar por causa disso. Tem pessoas na academia que usam tudo como desculpa: o frio, o calor, o trânsito, a preguiça... Se vc arranja uma desculpa hoje e falta na academia, amanhã surgirá uma nova e assim consequentemente.

    Claro que ficar na cama neste frio é muito mais convidativo, mas quem disse que isso me levará ao meu objetivo, né?



    Vamos lá meninas, correr atrás dos nossos sonhos :)

    sexta-feira, 27 de abril de 2012

    Dolorida, mas feliz :)


    Olá meninas lindas e guerreiras! Tudo azul por aí? Por aqui, melhor impossível, rs*

    Enfim, me reencontrei. Estava perdida dentro de mim e tinha me esquecido o quanto é bom fazer as pazes com a alimentação balanceada e os exercícios.

    Eu preciso dos dois. Se tenho apenas uma boa alimentação, o peso tende a baixar devagarzinho. Se faço apenas meus exercícios aquáticos, mantenho meu peso.

    Então, minha "arma secreta" está sendo aliar todos os exercícios que fazia + a alimentação balanceada que sei fazer.

    Está dando certo! A balança já me mostra bons resultados :)

    Terça-feira voltei para a musculação e puxei meu 1º ferrinho do ano. Ô coisa boa! Sentir o corpo ser inundado por adrenalina. Poder sentir cada músculo sendo exercitado e a cada passo na esteira, ser um passo mais perto do meu objetivo.

    Tinha me esquecido o quanto me sentia bem fazendo tudo isso. Fico mais disposta, feliz, bem humorada e claro, mais magra, rs*

    Claro que tem um lado ruim: fico hiper cansada, dolorida, sem tempo pra nada, durmo menos, acumulo mais tarefas no meu dia-a-dia... Mas tudo isso, se torna irrelevante quando penso no bem que tenho feito pra mim.

    Estou sem tempo, mas depois posto um pouco sobre meus exercícios e quantos minutos faço. Ok?

    Ontem fiz musculação, aeróbio e exercícios localizados. Fiquei das 13:00 as 15:30 na academia. Fui pra casa para me alimentar e pegar a minha bolsa da natação. Eis que o telefone toca e tive que resolver pendências burocráticas. Lá se foi meu pequeno descanso e o tempo para eu me alimentar. Fiquei "presa" nesta ligação das 15:50 até as 16:07  º.º. Pensei seriamente em não ir para a natação. Estava cansada e não tinha me alimentado. Fiz uma xícara de leite com aveia e fui. Minha aula começava as 16:25.

    Quando entrei na piscina, a treinadora me diz que teria uma aula de resistência. Quase saí da piscina e fui embora. Estava exausta e tinha que nadar por 40 minutos sem parar e ver quantas voltas eu daria.

    Pois bem, respirei fundo e fui fazer meu treino. Ia do começo ao final da piscina com nado de costas com braçada dupla e voltava nadando Craw.

    Fiz 26 chegadas :) O total percorrido foram 650 metros nadados sem descanso. Ufa, uma prova de superação. Sem dúvidas!

    Cheguei em casa mais cansada ainda, mas recompensada com minha energia positiva.

    Tudo fluindo e assim chegarei as minhas metas.

    Ps: Já deu o horário da natação.  Depois eu volto!




    quinta-feira, 15 de março de 2012

    Eu faço natação!


    Nadar nunca foi o meu forte, já que morria de medo de ficar sem apoios na água. Fiquei um bom tempo nadando com a pranchinha ( flutuador). Ficava me enganando pensando que isso era nadar.

    Meu treino não evoluía. A prancha me ajudava na flutuação, mas me atrapalhava nas primeiras braçadas.

    Fiquei nesse "chove não molha" por meses. Um saco, ouvir do professor que precisava largar a prancha e que deveria confiar mais em mim. De certa forma, ele tinha razão.

    A natação só depende de você e de mais ninguém. Se tem uma palavra que pode traduzir este esporte é SUPERAÇÃO.

    Sim, temos que nos superar diariamente. estamos em constante evolução.

    Possuía todo o conhecimento que precisava para nadar, mas me faltava o essencial: Ter coragem de dar o primeiro passo.

    Cair na água pela primeira vez pode ser assustador para quem é controladora e perfeccionista como eu.

                            Benefícios da natação: Texto tirado daqui
    • Aumenta a capacidade de recuperação após os esforços físicos

    • -Proporciona maior força muscular
    • -Otimiza a resistência dos músculos
    • -Aumenta ou melhora a flexibilidade
    • -Proporciona maior proteção contra lesões
    • -Otimiza a ação dos músculos respiratórios
    • -Amplia o consumo máximo de oxigênio
    • -Diminui a frequência cardíaca de repouso
    • -Aumenta a capacidade de usar gordura como fonte energética
    • -Auxilia na queima de calorias em excesso
    • -Previne a obesidade na terceira idade
    • -Melhora a postura corporal
    • -Proporciona maior energia nas atividades diárias

    Há 15 dias, quando fui para o interior, estava brincando com um colchão de solteiro flutuador na piscina. Como ele fica muito instável, caí de cabeça pra baixo na piscina e só lembro de pensar: _ Se conseguir levantar sozinha... ninguém me segura. Vou nadar!

    Vocês devem achar que estava pensando que iria morrer, rs* Não, não foi isso! Eu tinha muito medo de me afogar na piscina tentando nadar. Depois de ser pega de surpresa com a queda, vi que poderia levantar na hora que precisasse.
    `
    Pois bem, desde então tenho nadado de costas, craw, de lado... Sem medo de nada \º/

    Notei que sempre tive habilidade para nadar, mas o medo me limitava de ir além. Por isso, a dica é TENTE.

    Não se aprisione pelo medo. Cada um tem o seu. Para uns pode ser bobagem, mas sabemos o quanto suamos frio para superá-lo.

    Acredite em si e dê o primeiro passo. Ao final você olhará pra trás e sentirá um orgulho imensurável de si mesma e pensará o quanto foi difícil, mas você venceu.

    A vida nos impõe inúmeros desafios. Basta seguir em frente e transpô-los.

    Eu sei que você consegue!

    Olha um vídeo emocionante e motivador:


    Sucesso!!!
    

    quarta-feira, 14 de março de 2012

    Voltei para a musculação \º/

    Depois de 1 ano voltei para a musculação. Estou bem cansada, mas com um sentimento de dever cumprido.

    Meu treino foi assim:


    * Alongamento

    * 30 minutos de esteira ( 2.86 km percorridos )

    * 10 minutos de bicicleta ( 3.1 km percorridos )

    * 1 hora de Natação

    *1 hora de Hidroginástica

    * Alongamento


    Hoje não "puxei ferro". Tive que renovar o meu plano na academia e perdi muito tempo com burocracias ( preenchendo fichas, cheques, assinando papéis...). Os horários foram apertados.


    Nem tive tempo de fazer meu lanchinho pré treino. Comi apenas uma barrinha de cereal e não deu para comer as uvas :(

    Tenho que ser ainda mais organizada para tudo fluir.

    Quanto a alimentação... ainda não está 100%. Tenho muito o que melhorar: seguir melhor os horários das refeições, consumir mais frutas e legumes, ter tempo de preparar uma refeição mais completa e variar o cardápio.


    Fui na quitanda hoje no horário do almoço e voltei "carregada" de itens bons. Comprei melância, carambola, kiwi, maçã argentina, pêra portuguesa, uvas Itália, pêra argentina, uvas rubi, caqui, tomate Débora, cebolas e alface Mimosa.

    Ao todo gastei R$34,60. Muito bem investidos, já que uma pizza custa mais ou menos isso. E o melhor: tenho muito mais opções, menos calórias e uma explosão de vitaminas, rs*

    Vamos fazer nossas escolhas e sermos cada dia mais saudáveis. Nós merecemos este cuidado!

    Sucesso!!!